Que é unha dieta proteica, un menú con receitas para a semana e comentarios sobre a súa eficacia

En Internet podes atopar varios artigos e debates sobre como unha dieta proteica garante unha rápida perda de peso.

A proteína alimentaria é a clave para a perda de peso sostible? É eficaz unha dieta proteica para perder peso na casa?

A esencia e os principios da dieta proteica

En primeiro lugar, vexamos o que é unha dieta proteica. Como o nome indica, baséase nunha alta inxestión de proteínas cunha baixa proporción de graxas e carbohidratos na dieta. Ao eliminar os carbohidratos da dieta, o corpo entra nun estado de cetose, que se caracteriza por un aumento do nivel de corpos cetónicos (substancias tóxicas) no sangue.

A cetose tamén pode ocorrer na diabetes non controlada ou nunha persoa sa, por exemplo despois dun longo período de xaxún, o que leva a unha ruptura do glicóxeno, facendo que a fonte de enerxía do organismo se converta en proteínas ou, mellor aínda, en graxa.

3 etapas da dieta proteica

A dieta proteica divídese en 3 fases de igual duración:

1. 1a etapa – Inicio do metabolismo, inicio dunha perda de peso notable.
2. 2a etapa – Continuación da ruptura das reservas de graxa.
3. 3a etapa– Preparación para volver a unha dieta normal e equilibrada.

Cando se segue unha dieta proteica, é moi importante pasar polas tres fases. Isto garante que o novo peso se manteña despois de rematar a dieta e evita o efecto io-yo. Seguindo estes pasos, o teu corpo estará preparado para volver gradualmente a unha dieta sa e equilibrada. É importante ir aumentando paulatinamente a proporción de hidratos de carbono na túa dieta para que o organismo se acostume de novo a eles e aprenda a absorbelos.

Os 3 pasos que conforman unha dieta proteica para a perda de peso proceden aproximadamente do seguinte cálculo da inxestión de alimentos.

Paso 1: perda de peso rápida:

• 5 comidas/bebidas proteicas ao día;
• + ata 400 g de verduras permitidas;
• + graxas saudables.

Paso 2 - Estabilización do peso:

• 4 comidas/bebidas proteicas ao día;
• + aprox. 500 g de verduras e froitas permitidas;
• + graxas saudables.

Paso 3 - Volver a unha dieta equilibrada:

• 2 comidas/bebidas proteicas ao día;
• + aprox. 700 g de verduras e froitas permitidas;
• + graxas saudables.

Alimentos permitidos e prohibidos para unha dieta proteica

Antes de comezar a cociñar, vexamos o que podes comer nunha dieta proteica e o que debes evitar.

Coloque na neveira unha lista clara de produtos, incluíndo alimentos permitidos e prohibidos para unha dieta proteica. Ao preparar alimentos, non use produtos que non teñan cabida na dieta.

Que podes comer nunha dieta proteica:

• carne magra;
• carne afumada (só xamón magro);
• ovos;
• Leite e produtos elaborados con el (iogur, queixo, requeixo, manteiga, etc.);
• Soia e produtos elaborados con eles (tofu, tempeh);
• a maioría das verduras, algunhas froitas;
• herbas e especias.
• produtos proteicos especiais (mesturas, varas, muesli, cócteles).

Lista de alimentos prohibidos (o menú de alimentos proteicos para a perda de peso non os contén en absoluto):

• pan;
• Gran;
• legumes e arroz;
• carne graxa;
• froitas e vexetais doces;
• doces;
• alimentos fritos;
• bebidas azucaradas;
• Alcol.

Como elixir unha bebida proteica?

O menú de dieta proteica durante unha semana permite o consumo de bebidas proteicas. Non se parecen aos cócteles especiais para a perda de peso. Pola contra, son eficaces en combinación con restricións dietéticas e exercicio. Ademais, son moito máis baratos e aínda máis saborosos.

Podes beber bebidas proteicas sen aromas. Tamén están dispoñibles diferentes sabores para que todos poidan escoller o produto axeitado (sabor de froita, chocolate, vainilla). O sabor non debe afectar o prezo da bebida.

Como elixir a carne para unha dieta proteica?

A carne é o principal compoñente dunha dieta proteica. Non obstante, isto non significa que se permita comer un gran número de diferentes tipos de carne. Debe ser delgado, sen graxa.

A mellor opción para un menú de dieta proteica son aves de curral, auga doce e peixes mariños. A carne magra, a tenreira e o cordeiro son axeitados.

Unha dieta proteica permite o consumo dos seguintes tipos de carne:

• polo;
• Turquía;
• coello;
• Carne de vaca;
• Tenreira;
• carneiro;
• Peixes (robaliza, salmón, troita, lucio, anguía, quenlla, bacallau, atún).

A dieta proteica para a perda de peso evita as salchichas e produtos similares cheos de graxa, sal e conservantes. Só se permite xamón limpo e magro. O peixe debe estar sempre fresco, non afumado nin enlatado.

Cando se trata dunha dieta proteica, a forma de preparar a comida tamén é importante. Non se recomenda fritir. A carne é cocida ou guisada. Unha boa opción para cociñar é a grella. Non sabes por onde comezar? Proba o guiso de salmón, o guiso de peituga de polo e as costeletas de tenreira.

Ovos

Este é o seguinte elemento básico no menú da dieta proteica para a perda de peso. Moitos pratos pódense preparar a partir de ovos (tortilla, ovos fritos, ovos cocidos, cocidos).

As proteínas promoven a perda de graxa e a construción muscular. A xema de ovo contén nutrientes importantes, ferro, fósforo, cinc, ácido fólico, vitaminas A, B, D, E e K.

Leite e produtos lácteos

O propio leite e os produtos lácteos son unha excelente fonte de proteínas que se inclúen nas receitas de dieta proteica. Non use leite desnatado, prefire produtos graxos de alta calidade. Un pouco máis de graxa non che fará mal.

Para un menú de dieta proteica para a perda de peso todos os días, podes escoller moitos produtos lácteos. Isto garante a variedade na dieta e o goce de comer.

A dieta proteica pódese enriquecer con leite de cabra e os seguintes produtos:

• produtos lácteos fermentados, principalmente kéfir;
• iogur branco;
• Requeixo;
• varios tipos de queixo;
• Manteiga.

Vexetais, froitas, herbas e especias

Unha dieta rica en proteínas supón un risco de deficiencias vitamínicas e minerais. Polo tanto, é importante incluír suficientes vexetais na súa dieta. Os vexetais cun baixo contido de azucre son os mellores, mentres que os doces (cenorias, chícharos, colinabo, millo, remolacha) inclúense na dieta en menor medida ou non están en absoluto. O mesmo aplícase ás froitas doces.

Unha dieta proteica para a perda de peso pode incluír os seguintes vexetais cun alto contido en proteínas:

• brócolis;
• varas de apio;
• Calabacín;
• Porro;
• rabanete;
• cabaza;
• espárragos;
• berenxena;
• repolo;
• espinacas;
• xudías verdes;
• rúcula;
• Chicoria;
• pepino;
• alcachofa;
• Endro;
• coliflor;
• tomates (só 1 peza por día);
• Brotes de feixón.

Dieta proteica: vantaxes e inconvenientes

Hai moitas empresas que promoven a dieta proteica e ofrecen alimentos proteicos falsos por moito diñeiro. Estamos a falar de produtos instantáneos que o consumidor non ten que cociñar. Por exemplo, podes usar o po para preparar un prato que semella pasta. Pero non ten nada que ver coa masa, é unha masa proteica.

Se segues o principio proteico da nutrición por pouco tempo (xeralmente calcúlase unha dieta proteica durante unha semana), non supón ningún perigo para a maioría das persoas saudables. Non obstante, faltan estudos científicos a longo prazo que confirmen a súa eficacia e seguridade xeral.

Que fai unha dieta proteica?

Os principais beneficios dunha dieta proteica:

• comidas regulares - divididas en 5-6 comidas diarias;
• rápida perda de peso eliminando o exceso de auga do corpo;
• supresión do apetito (debido ao aumento da inxestión de proteínas);
• cantidade suficiente de proteína completa;
• alimentación saudable.

Danos e contraindicacións: quen non debería perder peso cunha dieta rápida de proteínas?

Cada dieta ten as súas propias características e contra-indicacións. A dieta proteica non é unha excepción:

• menú relativamente monótono: os pratos repítense constantemente (a diferenza, en particular, dunha dieta sen proteínas durante unha semana ou 3 días);
• efecto psicolóxico: renunciar a certos alimentos require unha forte vontade;
• Falta de nutrientes importantes por falta de certos alimentos (especialmente fibra, vitaminas e minerais, especialmente calcio);
• aumento do risco de enfermidade renal: a inxestión excesiva de proteínas dana os riles e aumenta o risco de insuficiencia renal;
• aumento do risco de cancro de colon como resultado do consumo excesivo de carne;
• aumento do risco de enfermidades cardiovasculares: o plan de dieta está asociado ao consumo excesivo de graxas (especialmente graxas animais) e colesterol;
• alta probabilidade dun efecto "yo-yo";
• Cunha adherencia prolongada, existe o risco de desenvolver gota (por este motivo, desenvolveuse un menú de dieta proteica para a perda de peso durante unha semana, non máis).

As contraindicacións graves para seguir un plan de dieta con proteínas inclúen:

• enfermidades crónicas do fígado e dos riles;
• diabetes dependente da insulina;
• infarto de miocardio recente;
• arritmias graves;
• Embarazo ou lactación.

As contraindicacións relativas (a necesidade de aumentar a supervisión médica) inclúen gota e arritmias cardíacas menos graves.

A dietoterapia tamén pode ser eficaz, pero a perda de peso significativa (máis de 10 kg) require a supervisión dun médico ou un nutricionista experimentado.

Menú No. 1 dieta proteica durante unha semana (7 días)

O maior obstáculo dunha dieta proteica para a perda de peso na casa é o horario semanal. Como cociñar para que un plan de dieta relativamente estrito non sexa estereotipado? A rotación diaria de pequenas cantidades de carne magra, ovos, leite e iogur branco non é un aspecto moi atractivo.

Alguén dá a benvida ao menú para unha semana de dieta proteica para a perda de peso con receitas caracterizadas pola monotonía relativa. Dálle ao corpo todo o que necesita para perder peso sen ter que elaborar novos pratos. Para outras persoas, a variedade é fundamental. O seguinte menú detallado de nutrición proteica para a perda de peso é axeitado para ambos os grupos de persoas.

luns:

• Almorzo: 2 ovos (ovos fritos), pepino.
• Merenda da tarde #1: Cheesecake con froitos secos.
• Xantar: polo ao forno con verduras e queixo.
• Merenda da tarde #2: Bebida de iogur.
• Cea: Ensalada con queixo de cabra e noces.

Martes:

• Almorzo: xamón de calidade, ovos, verduras.
• Merenda #1: iogur de graxa branca, anacardos.
• Xantar: pechuga de pato ao forno con repolo.
• Merenda número 2: cenorias con queixo cottage.
• Cea: ensalada grega.

Mércores:

• Almorzo: barritas proteicas, queixo.
• Merenda no 1: rolos de xamón con rábano picante, pepino.
• Xantar: peituga de polo ao viño.
• Merenda #2: Apio con queixo.
• Cea: Fideos de cabaciño con queixo e polo.

xoves:

• Almorzo: queixo, pementa.
• Merenda #1: batido de iogur de vainilla.
• Xantar: budín de brócoli con queixo, ensalada de verduras.
• Merenda #2: 2 ovos, tomate.
• Cea: Ensalada con tempeh afumado e tomates secos.

Venres:

• Almorzo: pudim de sementes de chía, cacao holandés e plátano.
• Merenda número 1: ensalada de verduras con queixo.
• Xantar: pavo, queixo, puré de cabaza.
• Merenda da tarde # 2: queixo cottage, pepino.
• Cea: Ensalada con aguacate e froitos secos.

Sábado:

• Almorzo: xamón, pemento.
• Merenda da tarde #1: leite de Acidophilus.
• Xantar: albóndigas con ensalada de verduras, mostaza.
• Merenda da tarde #2: Bolo de noces sen fariña.
• Cea: Ensalada con atún, olivas e cebola.

Domingo:

• Almorzo: Cheesecake con coco.
• Merenda no 1: iogur de graxa branca con sementes de liño.
• Xantar: salmón ao forno, brócoli.
• Merenda #2: aguacate, un puñado de noces.
• Cea: tortilla de ovos con mozzarella, ensalada de verduras.

Unha dieta rápida de alimentos proteicos durante 3 días

Un menú de tres días é menos variado que un menú de receitas de dieta proteica para adelgazar durante unha semana (non obstante, para as mulleres isto é un plus porque non hai que preparar pratos diferentes). Consta dun menú dun día que se repite durante 3 días:

• Almorzo: queixo cottage con cebola, tomate.
• Merenda #1: iogur branco.
• Xantar: verduras.
• Merenda da tarde #2: 2 ovos.
• Cea: filete de peixe, ensalada de verduras.

Como preparas os pratos?

As verduras pódense comer crúas ou cocidas. A opción ideal son as verduras cocidas ou cocidas. Isto permítelle preparar non só varias ensaladas con aderezos feitos de iogur branco, aceite, vinagre, senón tamén caldos de verduras e sopas espesas (por exemplo, sopa pho bo, pero sen fideos de arroz).

Nunha dieta proteica, as especias pódense usar como de costume. A mostaza, a cebola fresca e o allo deben usarse en cantidades limitadas. Permítense todo tipo de especias secas (incluíndo allo e cebola), así como o zume de limón. A mellor opción son as herbas frescas e secas, que engaden non só sabor, senón tamén aroma aos pratos.

Unha boa forma de engadir variedade á túa dieta é usar unha combinación de vexetais frescos e ovos cocidos. Isto axuda a preparar alimentos ricos en proteínas, vitaminas e minerais. Simplemente corta as verduras e engade un ovo duro e cortado en cuartos. Podes usar aceite, vinagre e herbas para condimentar. Este prato é xenial para a cea.

5 consellos para cociñar ovos sans:

• A tortilla é un gran almorzo. Podes engadir un anaco de queixo, xamón magro, verduras e herbas frescas.
• Ovos fritos: ao rachar os ovos, a xema non debe ser danada. Fritir en aceite uns 3 minutos.
• Ovos cocidos, cocidos non máis de 5 minutos.
• Ovos cocidos de dureza media (cocidos uns 7 minutos).
• Ovos duros (cocidos uns 10 minutos).

Ao preparar pratos segundo os principios dunha dieta proteica, podes guiarte polas seguintes receitas.

Salmón cocido con calabacín e berenxena

Ingredientes:

• filete de salmón;
• Calabacín;
• berenxena;
• caldo de polo;
• Manteiga;
• sal;
• pementa;
• Albahaca.

Cortar o calabacín e a berinjela en cubos do mesmo tamaño aproximadamente. Fritir as verduras en manteiga, engadir anacos de peixe. Sal, pementa, espolvoreo con albahaca. Enche a metade de caldo e cociña durante 10-15 minutos.

Peituga de polo estofada con porros

Ingredientes:

• peito de polo;
• Porro;
• caldo de polo;
• aceite;
• zume de limón;
• sal;
• pementa;
• mejorana.

Cortar o porro pelado e lavado en rodajas finas. Poñer nunha pota e encher de caldo. Engade un pequeno anaco de manteiga e cociña uns 10 minutos. Cortar o polo, sazonar con sal e pementa, engadir aos allos porros e cociñar outros 10 minutos. A continuación, coloque a carne nun prato. Reducir o líquido no porro á cantidade necesaria e condimentar con sal, pementa, zume de limón e mejorana.

Consellos para aumentar a eficacia dunha dieta proteica

Unha dieta proteica require o cumprimento de tres condicións básicas necesarias para un bo funcionamento.

A súa lesión pode levar a unha desaceleración ou a terminación do estado de cetose no corpo:

• Réxime de bebida. Beba polo menos 2-3 litros de auga sen sabor e té verde ou negro sen azucre todos os días. Se che gusta o café, tómao dúas veces ao día (turco ou expreso) sen leite nin azucre. O café descafeinado tamén é adecuado.
• Vexetais. Consume polo menos 300-500 g de verduras permitidas. Pódense incluír na comida principal ou usar como merenda.
• Regularidade na alimentación. Coma por hora: o menú de dieta proteica para a perda de peso durante unha semana con receitas (para mulleres e homes) prevé comer a intervalos de aproximadamente 3-4 horas. A primeira comida debe tomarse dentro dos 30 minutos posteriores ao espertar e a última comida un máximo de 2 horas antes de deitarse.

Non se recomenda seguir un plan de dieta proteica durante un longo período de tempo; isto inevitablemente terá un impacto negativo na súa saúde. Consulte a un nutricionista antes de comezar.

Pare a dieta

Unha dieta proteica pode axudar a perder o exceso de peso, pero só para unha persoa saudable que teña claramente definidos os seus obxectivos. A falta de hidratos de carbono supón unha enorme carga para o organismo e require a subministración doutros nutrientes para a saciedade e a enerxía. Unha vez que completes o teu plan de alimentación, volve á túa dieta habitual con moito coidado para evitar o efecto io-yo.

Teña coidado ao volver a unha dieta normal. Aumenta gradualmente a cantidade de hidratos de carbono na túa dieta e evita os azucres ocultos.

Avaliación da dieta proteica

A dieta proteica fíxose moi popular na década de 1970 e volve gozar de altos niveis de eficacia (detrás da dieta Atkinson). Aínda que é común, non é axeitado para o seu uso a longo prazo. Antes de cambiar a túa dieta, debes consultar co teu médico ou nutricionista.

Resultados e revisións

O plan de dieta proteica ten críticas positivas e negativas. Os seus seguidores son predominantemente homes, especialmente deportistas. Axuda aos fisiculturismo a desfacerse do exceso de graxa e a gañar masa muscular. Para as persoas "normais", esta é unha forma de perder peso rapidamente. Independentemente de que pertenzas ao grupo 1 ou 2, infórmase con antelación suficiente e aliméntate segundo o teu estado de saúde.